Comment organiser nos journées pendant le confinement? Optez pour un rituel SOPHRO!

Mon rituel "SOPHRO"

Pendant cette période de pandémie au cours de laquelle chacun doit rester chez soi, organiser sa nouvelle vie entre télétravail, moment de détente, sport, petit repas...vous pouvez créer un autre moment pour vous aider à gérer cette situation insolite: votre "rituel SOPHRO".

Selon le moment de la journée, quelques exercices de sophrologie peuvent vous permettre une parenthèse adaptée à votre état interne.

 

1. Vous vous sentez en difficulté pour commencer votre journée, pour vous mettre en action...

Le matin faites un exercice pour vous vitaliser: le pompage des épaules (cf. consignes ci-dessous) 

 

Installez-vous debout, les pieds écartés largeur bassin, les bras le long du buste, les poings fermés, la tête droite, les yeux ouverts et regardant vers le sol
Inspirez par le nez et bloquer la respiration

Haussez vos épaules plusieurs fois comme pour activer votre corps

Relâchez vos épaules en soufflant fortement par la bouche et en ouvrant les mains

Fermez vos yeux et prenez quelques secondes pour accueillir les ressentis physiques, mentaux et émotionnels que cette stimulation procure en vous.

Recommencez 3 fois cet enchaînement. 

 

2. Vous êtes devant votre écran et ne savez pas par où commencer, comment vous organiser...les enfants sont peut-être pas loin perturbant un peu votre concentration?

En journée faites un exercice pour vous recentrer:  les respirations "carrées" (cf. consignes ci-dessous) 

En position assise, le dos calé sur votre chaise, la tête droite, les mains posées sur vos cuisses, fermez les yeux.

Inspirez en comptant sur 4 temps (1, 2, 3, 4) et imaginant dessiner le 1er côté d'un carré dans votre tête sur ces 4 temps

Bloquez ensuite votre respiration sur 4 temps et imaginant dessiner le 2d côté du carré

Soufflez sur 4 temps et imaginer dessiner le 3ème côté

Bloquez votre respiration sur 4 temps et imaginer dessiner le dernier côté

Recommencez 3 fois cet enchaînement. 

 

3. En journée, pour évacuer l'anxiété de la situation du confinement: 

Vous êtes confiné dans un petit espace, vous n'en pouvez plus, vous vous sentez anxieux(se)...

En journée, faites un exercice pour "exploser" l'anxiété : optez pour l'exercice du KARATE! (cf. consignes ci-dessous) 

Installez-vous debout, les pieds écartés largeur bassin, les bras le long du buste, la tête droite, les yeux ouverts
1er enchaînement avec le bras droit - A faire 3 fois

Les yeux ouverts, en regardant devant soi

Amenez le bras gauche à l’horizontal comme pour guider le mouvement à venir vers une cible imaginaire qui représente votre anxiété

Portez votre attention sur son bras droit

Fermez votre poing droit et l’amenez à votre épaule en prenant une grande respiration par le nez

Bloquez votre respiration

Lancer votre bras droit vers l’avant en soufflant fort par la bouche, comme pour exploser cette anxiété

Relâchez vos 2 bras le long du corps

Reprendre une respiration naturelle

Fermez vos yeux quelques secondes et mettez vous à l'écoute de vos sensations physiques, mentales et émotionnelles que cette action vous procure

2d enchaînement  avec le bras gauche - A faire 3 fois

Refaire l’enchaînement précédent de la même manière avec le bras gauche

Dernier enchaînement avec les 2 bras - A faire 1 seule fois

Refaire le même enchaînement avec les 2 bras

Fermez vos yeux quelques secondes et mettez vous à l'écoute de tous vos ressentis sans jugement, sans chercher à intellectualiser.

 

4. En soirée, pour favoriser le calme en soi : faites quelques respirations "abdominales" (cf. consignes ci-dessous) 

Installez-vous confortablement en position allongée dans votre canapé (ou sur votre lit), les 2 mains posées sur le ventre, la tête en appui, les yeux fermés
Portez votre attention sur vos mains posées sur votre ventre,

Sentez sous vos mains le mouvement subtile de votre ventre à chacune de vos respirations

Prenez ensuite une profonde inspiration en gonflant le ventre comme un ballon, les mains sont naturellement poussées vers le haut

Soufflez en laissant redescendre la paroi abdominale

Reprenez une respiration naturelle

Faire cette respiration guidée plusieurs fois pour favoriser le calme en vous.